Pro mnoho lidí je obtížné dodržovat bezsacharidovou dietu, zvláště na začátku. Nic takového. Pestrá nabídka jídel bohatých na bílkoviny, tuky a zdravé vitamíny dodá energii na celý den.
Dieta bez sacharidů je jednou z nejúčinnějších diet na hubnutí. Na to, že tělo nedostává svou hlavní potravu - sacharidy, obrací se na již dostupné zásoby a tuková vrstva mizí dostatečně rychle.
Jedná se o dietu, ve které nejsou žádné nebo téměř žádné sacharidy. Na jídelníčku pro každý den s bezsacharidovou dietou nejsou tak známé produkty jako chléb, těstoviny nebo cereálie, ale zato spousta zdravé zeleniny a masa. Zejména takový stravovací plán pro ženy je dobrý: jídelníček je dostatečně plný, aby tělo mohlo hladce fungovat: jak víte, můžete začít s přísnými dietami a dietami s omezením tuků. Taková dieta umožňuje nejen zhubnout, ale také lépe kontrolovat koncentraci cukru v krvi, přispívá ke zlepšení zdraví srdce a cév, snižuje riziko rozvoje metabolického syndromu, upravuje krevní tlak.
Na druhou stranu s sebou však nese i některé negativní zdravotní důsledky a pro některé lidi je zcela kontraindikován. V tomto článku analyzujeme, co je to bezsacharidová dieta, seznam potravin, které můžete jíst, které potraviny nejsou vhodné pro bezsacharidovou dietu, a také doporučení a příklady jídelníčku. Ale před použitím této diety se určitě poraďte se svým lékařem.
Podstata bezsacharidové diety
Bezsacharidové diety omezují množství sacharidů ve stravě. Místo sacharidů se dieta zaměřuje na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
Progenitorem moderní bezsacharidové diety je terapeutická ketogenní dieta. Zpočátku se ketogenní dieta používala k léčbě epileptických záchvatů u dětí. V polovině 90. let vytvořil producent Jim Abrahams vědecké centrum ke zvýšení povědomí o dietě bez sacharidů – jeho syn úspěšně zvládal záchvaty pomocí keto diety.
Keto dietu bez sacharidů dnes používají jak celebrity, tak sportovci, kteří se věnují cyklickým sportům, ale dietní menu je pro průměrného zdravého člověka dostatečně extrémní. Zde je několik komentářů k videu od sportovce na této dietě:
Moderní dieta bez uhlohydrátů má samozřejmě kontraindikace, ale přiměřeně promyšlená dieta bez uhlohydrátů dokonale pomáhá zhubnout a udržet zdraví těla. Dieta bez sacharidů je pro ženy nejoblíbenějším způsobem, jak během krátké doby shodit pár kilo nadváhy. Tento jídelníček často volí ti, kteří chtějí rychle zhubnout 5 kg.
Podstata bezsacharidové diety je jasná a srozumitelná – tělo nepřijímá přebytečné sacharidy, které pak budou hromadit tuk. Během diety tělo spaluje část zásobního tuku, nikoli zkonzumované sacharidy. Základem je ztráta přebytečného tuku.
Jakákoli dieta se dá držet více či méně přísně, ale pokud si položíte otázku, která dieta bez sacharidů je nejúčinnější, odpověď je jedna – ta, na které vydržíte bez poruch. Fórum, kde jeho testeři diskutují o výsledcích, je plné fotek jídel a úspěšných příběhů.
Co jíst na bezsacharidové dietě
Kontrola vody a soli
Při přísné bezsacharidové dietě dbejte na dostatečný příjem tekutin. Nabídka na každý den by měla obsahovat vodu a sodovou neslazenou vodu - to jsou nápoje, které budou nejlepší volbou. Studie ukazují, že každý gram sacharidů zadržuje v těle asi tři gramy vody, takže je životně důležité pít hodně vody, když používáte dietu bez sacharidů na hubnutí, jinak může dojít k dehydrataci těla.
Také nezapomeňte na sůl. Na začátku bezsacharidové diety by vaše denní menu mělo obsahovat jeden až dva šálky vývaru. Nebo jen dosolte jídlo trochu víc.
Zdravá svačina
Abyste se vyhnuli poruchám, nezapomeňte si s sebou vzít zdravé svačiny s nízkým obsahem sacharidů. Pozor i na svačiny – je třeba upravit porce. Co jíte na bezsacharidové dietě, pokud chcete svačinu? Zde je několik možností, které se hodí do diety bez sacharidů:
- vejce natvrdo
- neslazený jogurt
- běžná mrkev
- hrst ořechů
- hrst bobulí
- kousek sýra;
- jablko, mandarinka nebo hruška
- sklenici čaje bez cukru
Začít sportovat
Sami dietou nebudete plní – pravidelně cvičte, abyste se udrželi v kondici a zdraví. Neustálá námaha vám navíc umožní nepočítat kalorie na dietě bez sacharidů. Dieta 1200 kcal bez sacharidů bude docela hladová, ale pokud nezanedbáváte posilovnu, můžete jít za tyto hranice a přesto pokračovat v hubnutí. Ti, kteří jezdí každý den do práce na kole nebo fandí rotopedu, by měli jednou týdně zvýšit množství sacharidů ve stravě. Cyklistika jich spotřebovává hodně, takže buď sport dočasně změňte, nebo zvyšte příjem sacharidů. A samozřejmě je kontraindikována fyzická aktivita na hranici možností.
Dieta bez sacharidů diktuje dietu s vysokým obsahem bílkovin: stává se stavebním kamenem pro nové silné svaly
Bezsacharidová dieta: jídelní stůl
Sacharidová dieta: Seznam povolených potravin
- Maso:hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí.
- Ryba:losos, pstruh, treska jednoskvrnná a další. Říční ryby jsou nejlepší volbou.
- Vejce:vejce všech ptáků, obohacená o omega-3.
- Zelenina:špenát, brokolice, květák, mrkev.
- Ovoce a bobule:jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
- Ořechy a semena:mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a další.
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku:sýr, máslo, smetana, jogurt.
- Tuky a oleje:kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej a rybí tuk.
Sacharidová dieta: Seznam potravin, které byste neměli jíst
- Cukr:nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, všechny druhy sladkostí, zmrzliny a další potraviny, které obsahují cukr.
- Zpracované plodiny: pšenice, rýže, ječmen a žito, stejně jako chléb, cereálie a těstoviny.
- Trans-tuky:hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje.
- Dieta a nízkotučné potraviny:mléčné výrobky, cereálie nebo krekry, které mají nízký obsah tuku, ale vysoký obsah cukru.
- Vysoce zpracované produkty:jakékoliv polotovary jsou zakázány.
- Škrobová zelenina:Pokud držíte dietu bez sacharidů, omezte ve své stravě škrobovou zeleninu.
Dieta bez sacharidů: Potraviny, které jsou na pochybách
Černou kávu bez mléka, vína a čokolády můžeme klidně zařadit na seznam potravin, které můžete pít nebo jíst v rámci bezsacharidové diety. Ale jen s mírou. Obvykle jedí hořkou čokoládu a pijí suchá vína bez přidaného cukru.
Bezsacharidová dieta: seznam potravin s jejich "hodnotou" sacharidů
- Pomerančový džus, sklenice - 25 gramů
- Středně pečený brambor se slupkou - 51 gramů
- Palačinka - 15 gramů
- Sklenice kukuřičných lupínků - 26 gramů
- Plátek celozrnného chleba - 13 gramů
- 1/2 šálku čerstvé brokolice - 2 gramy
- Půl šálku hrášku - 10 gramů
- Odstředěné mléko, sklo - 12 gramů
- Jogurt bez tuku s náplní - 40 gramů
Na obalech potravin je vždy uvedeno, kolik bílkovin, tuků a sacharidů obsahují, takže pomocí jednoduchých výpočtů můžete jejich množství minimalizovat. Například je jasné: dieta bez sacharidů vůbec neznamená chléb.
Bezsacharidová dieta: menu na 7 dní
Méně než 50 gramů sacharidů denně – pokud se budete držet této hranice, můžete si být jisti – jedná se o bezsacharidovou dietu. Jídelní lístek a jídelní lístek se snadno učí a dieta je velmi uspokojivá - tím je bezsacharidová dieta známá. Týdenní menu pro efektivní hubnutí obsahuje různé chutné pokrmy – přesvědčte se sami.
Pokud je vaší volbou dieta bez sacharidů, naplánujte si jídlo předem. Existuje mnoho variant skvělé kombinace proteinových produktů!
pondělí
- Snídaně: omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
- Oběd: Borůvkový jogurt a hrst mandlí.
- Večeře: cheeseburger bez housky, podávaný se zeleninou a omáčkou salsa.
úterý
- Snídaně: slanina a vejce.
- Oběd: hamburger bez housky a zelené zeleniny.
- Večeře: losos s máslem a zeleninou.
středa
- Snídaně: vejce a zelenina smažená na másle nebo kokosovém oleji.
- Oběd: krevetový salát s olivovým olejem.
- Večeře: grilované kuře se zeleninou.
Čtvrtek
- Snídaně: omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
- Oběd: koktejl s kokosovým mlékem, lesním ovocem, mandlemi a proteinovým práškem.
- Večeře: steak a zelenina.
pátek
- Snídaně: slanina a vejce.
- Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem.
- Večeře: hovězí kotlety se zeleninou.
sobota
- Snídaně: míchaná vejce s různou zeleninou.
- Oběd: jogurt s lesním ovocem, kokosem a hrstkou vlašských ořechů.
- Večeře: karbanátky se zeleninou.
Neděle
- Snídaně: slanina a vejce.
- Oběd: koktejl z kokosového mléka, kapka husté smetany, proteinový prášek a bobule.
- Večeře: grilovaná kuřecí křidélka se syrovým špenátem.
Bezsacharidová dieta: nevýhody a kontraindikace
Většina může začít s bezsacharidovou dietou bez vážných rizik, ale existují skupiny lidí, kteří by měli začít s dietou pouze podle pokynů svých lékařů:
- lidé s cukrovkou a užívající inzulín;
- lidé s vysokým krevním tlakem;
- těhotné a kojící ženy;
- lidé s onemocněním ledvin;
- dospívající;
- pacienti s onemocněním jater;
- s opatrností - ti, kteří měli v rodině případy onemocnění ledvin nebo jater, srdečních nebo cévních problémů;
- ti, kteří mají obvykle poměrně nízkou koncentraci cukru v krvi;
- lidé s metabolickými poruchami;
- Lidé užívající léky, které ovlivňují hladinu glukózy a/nebo ketonů.
I když jste zdraví, určitě se poraďte s odborníkem, možná pro vás dieta není vhodná. Mnoho lékařských studií navíc odhalilo potenciální rizika diety bez sacharidů.
Krátkodobá zdravotní rizika:
- křeče
- zácpa
- kardiopalmus
- vysoký cholesterol
- bolest hlavy
- nevolnost
- snížený sportovní výkon
Dodržet všechny požadavky bezsacharidové diety pro ty, kteří z etických důvodů preferují vegetariánství nebo veganství, je dost obtížné; pro takové lidi je dost těžké upravit jídelníček na dietě tak, aby přijali správné množství bílkovin. Může se to projevit i na jejich zdraví, a to celkem rychle.
Kromě toho se v raných fázích bezsacharidové diety, kdy se tělo ještě nepřizpůsobilo novému způsobu získávání energie (a obvykle zpracovává sacharidy na palivo), mohou vyskytnout následující nepříjemné vedlejší účinky:
- zápach z úst
- únava
- příznaky dehydratace
- špatná nálada
- apatie
- neschopnost se soustředit
Jak se tělo adaptuje na bezsacharidovou dietu, tyto nežádoucí účinky mohou, ale nemusí zmizet. Aby bylo dosaženo co nejšetrnějšího přístupu k dietě bez sacharidů při hubnutí, může menu zpočátku obsahovat určité množství sacharidů. Odborníci na výživu doporučují vzdát se jich ne najednou, ale postupně, postupně snižovat jejich spotřebu. Na konci bezsacharidové diety na hubnutí mohou také potraviny obsahovat stále více sacharidů – plynule se vracíte ke své obvyklé stravě. V tomto případě bude pravděpodobnost, že se kila navíc vrátí, minimální.
Dlouhodobá zdravotní rizika vyplývající z bezsacharidové diety:
- nutriční nedostatky;
- ztráta hustoty kostí;
- gastrointestinální problémy.
Jednoduché recepty na bezsacharidovou dietu
Vejce a zelenina smažená na kokosovém oleji
Složení: Kokosový olej, čerstvá zelenina nebo mražené zeleninové směsi (mrkev, květák, brokolice, zelené fazolky), vejce, koření, špenát (volitelně).
Instrukce:
- Přidejte kokosový olej do pánve a zapněte teplo.
- Přidejte zeleninu. Pokud používáte mraženou směs, nechte zeleninu pár minut mírně rozmrazit.
- Přidejte 3-4 vejce.
- Přidáme koření – buď směs, nebo jen sůl a pepř.
- Přidejte špenát (volitelně).
- Smažte do měkka.
Smažená kuřecí křídla s bylinkami a salsa omáčkou
Složení: kuřecí křidélka, koření, bylinky, salsa omáčka.
Instrukce:
- Kuřecí křidélka potřete směsí koření dle vlastního výběru.
- Vložte je do trouby a pečte při 180-200 °C asi 40 minut, dokud nezezlátnou.
- Podávejte s bylinkami a salsou.
Cheeseburgery bez zubů
Složení: máslo, mleté hovězí maso, sýr čedar, smetanový sýr, salsa omáčka, koření, špenát.
Instrukce:
- Přidejte olej na pánev a zapněte teplo.
- Placičky z mletého masa osmažte a opečte na pánvi, přidejte koření.
- Otočte placičky, dokud nezměknou.
- Navrch přidejte pár plátků čedaru a trochu smetanového sýra.
- Snižte teplotu a přikryjte, dokud se sýr nerozpustí.
- Podávejte se syrovým špenátem. Pokud chcete, můžete bylinky a špenát posypat tukem z pánve.
- Pro šťavnatější hamburgery přidejte trochu salsy.
Pomáhají vám hamburgery, steaky a slanina zhubnout? Ano, protože na bezsacharidové dietě se jedí bez chleba.
Slanina a vejce
Slanina není opravdu zdravé jídlo, ale jednou nebo dvakrát týdně si ji můžete dovolit na bezsacharidové dietě a má nízký obsah sacharidů.
Ingredience: slanina, vejce, máslo, cibule nebo česnek (volitelně).
Instrukce:
- Cibuli nebo česnek nakrájíme nadrobno, orestujeme na trošce oleje.
- Na stejném oleji orestujeme slaninu.
- Když je maso hotové, dáme ho na talíř a do tuku z něj rozpuštěného rozklepneme 3-4 vejce. Smažte do měkka.
- Míchaná vejce přendejte na talíř se slaninou. Dobrou chuť!
Sacharidová pizza
Složení: olej, cibule, česnek, slanina, mleté maso (nebo jiné maso), salsa omáčka, koření, sýr. V případě potřeby můžete přidat houby, nakládané okurky nebo nakládané okurky a při podávání - zeleninu.
Instrukce:
- Veškeré dostupné maso nakrájejte na plátky a nakrájejte také cibuli.
- Vše kromě sýra orestujeme na oleji, promícháme s omáčkou, přidáme koření podle chuti.
- Bohatě posypte sýrem nebo navrch přidejte plátky slaniny pro krásu.
- Pošlete budoucí pizzu do trouby po dobu 30-40 minut při teplotě 180-200 stupňů.
Pětiminutový čokoládový dezert
Složení: smetanový sýr, tučná smetana, vanilin, kakaový prášek, sůl, nesacharidové sladidlo.
Instrukce:
- Smetanový sýr vyšlehejte mixérem na maximální rychlost.
- Snižte otáčky a do sýra pomalu zašlehejte smetanu a vanilin.
- Přidejte sladidlo, kakaový prášek a špetku soli a míchejte, dokud se úplně nerozpustí.
- Znovu zapněte maximální rychlost a směs šlehejte další 1-2 minuty.
- Ihned podávejte, ozdobte lesním ovocem nebo ze směsi připravte zmrzlinu.